אתם בלחץ? פעולות פשוטות כמו לגרגר מים, לנשום לאט, לעסות את הצוואר ולשטוף את הפנים במים קרים, יכולות להרגיע לכם את מערכת העצבים.
בגוף שלנו פועלות שתי מערכות שאחראיות על סטרס ורגיעה. הראשונה היא המערכת הסימפתטית, שגורמת לגוף שלנו להיות דרוך במצבי סכנה. השנייה, המערכת הפאראסימפתטית – מערכת הרגיעה של הגוף.
******************
עזרו לנו להמשיך לעבוד בשבילכם: מוזמנים לעגל לטובה לעמותת שווים, רק 5 שקלים בממוצע בחודש. לעיגול לטובת שווים הקליקו כאן
******************
הבנה של המערכות האלו היא קריטית, גם כדי ללמוד איך להירגע וגם כי זו המערכת שיוצרת פוסט טראומה, כאשר היא "מתקלקלת".
המערכת הסימפתטית – מצב "לחימה או בריחה"
המערכת הסימפתטית היא חלק מהמערכת העצבים האוטונומית שמופעלת בזמן סכנה או לחץ. כשהיא פעילה הדברים הבאים קורים:
– עלייה בדופק – הלב שואב דם מהר יותר
– לחץ דם עולה – כדי להעביר חמצן לשרירים
– נשימה מהירה – לספק יותר חמצן
– שרירים דרוכים ומתוחים – מוכנים לפעולה
– העיכול מאט או נעצר – האנרגיה מופנית למקומות חיוניים יותר
– אישונים מתרחבים – לראייה טובה יותר
המערכת הזו פועלת מסיבה חשובה: להכין את הגוף להישרדות בזמן סכנה. זו מערכת אוטומטית, שנכנסת לפעולה בין אם אנחנו רוצים או לא. היא כוללת גם מצבים פחות נעימים או מועילים כמו קיפאון.
המערכת הפארסימפתטית – מצב "נח ועכל"
המערכת הפארסימפתטית פועלת כשאנחנו בטוחים ורגועים. היא אחראית על:
– דופק איטי ורגוע – חיסכון באנרגיה
– לחץ דם נמוך – פחות עומס על הלב
– נשימה עמוקה ואיטית – רגיעה טבעית
– עיכול תקין – הגוף יכול לעבד מזון
– מערכת חיסון פעילה – מאפשרת החלמה ושיקום
– שינה איכותית – הגוף לא דרוך, אז אפשר לישון. מה שמאפשר התחדשות.
גם המערכת הזו פועלת מסיבה חשובה: לשמור על הגוף, לחזק אותו ולהחלים מלחץ. המערכת הזו גם פועלת אוטומטית, אבל אפשר גם לאותת לה לפעול בעזרת פעולות מסוימות.
כאשר שתי המערכות האלו מאוזנות אפשר לנהל תפקוד תקין. בחיים בריאים, שתי המערכות עובדות בהרמוניה – הסימפתטית מופעלת כשצריך, והפארסימפתטית חוזרת לשלוט כשהסכנה חולפת. הבעיה מתחילה כשהמערכת הסימפתטית נשארת פעילה כל הזמן, מה שקורה בתקופות של לחץ מתמשך או טראומה.
פוסט טראומה, למשל, היא הפרעה שקורת כאשר המערכת הסימפתטית פועל כשלא נמצאים בסכנה אמיתית. החיים תחת לחץ תמידי, כמו בשדה קרב, בסביבה אלימה או תחת איום תמידי של טילים יכולים לגרום לכך שהמערכת הסימפתטית תפעל תמיד. תסמינים של עוררות יתר, דריכות, בעיות במערכת העיכול, בעיות שינה הם כולם תסמינים של פוסט טראומה – וגם של המערכת הסימפתטית כשהיא פועלת.
נעים להכיר, העצב התועה – עצב הואגוס
בשנים האחרונות המדע מצא את "הכפתור" שמפעיל את המערכת הפאראסימפתטית, המערכת שאחראית על רגיעה. עצב הואגוס הוא עצב גולגולתי, הארוך ביותר מבין עצבי הגולגולת. הוא יוצא מהמוח וממשיך דרך הצוואר, בית החזה והבטן, ומעצבב איברים פנימיים רבים.
עצב הוואגוס מעביר אותות מהמוח לאיברים באמצעות מוליך עצבי בשם אצטילכולין. כאשר אצטילכולין משתחרר, הוא נקשר לקולטנים באיברים המעוצבבים על ידי עצב הואגוס, וגורם להם לפעול בצורה מסוימת.
ה"כפתור" לרגיעה
למרות שהמערכת הפארסימפתטית פועלת באופן אוטונומי, כלומר היא פועלת בין אם אנחנו רוצים או לא, אפשר לשנות את הפעילות שלה. איך? על ידי איתות לעצב הוואגוס. למשל, נשימה איטית ועמוקה גורמת לעצב הואגוס להפעיל את המערכת הפארסימפתטית, והגוף נכנס לרגיעה.
מלבד נשימה ישנן מגוון של פעולות שיכולות לעשות את אותו האיתות לעצב הוואגוס: גירגור מים, שטיפת פנים במים קרים, עיסוי מאוד עדין של הצוואר, זימזום או חזרה על מנטרות.
בתקופות כמו מלחמה אנחנו בסיכון שהאיזון בין המערכת הסימפתטית לפארסימפתטית יופר. כלומר, אנחנו בסיכון לפוסט טראומה. אנשים שנמצאים בסיכון במיוחד הם אנשים עם adhd ואנשים על הספקטרום האוטיסטי. הסיבה לכך עוד לא הוכחה מדעית. אבל ההשערה שלי היא שבגלל שאלו מצבים שגם ככה מתאפיינים בבעיות ויסות, ועוררות יתר, הסיכון לבעיית ויסות נוספת גבוהה.
אז, איך אפשר להתגונן מפני פוסט טראומה, או איך אפשר לנהל אותה במידה שהיא כבר קיימת?
לאנשים שמתקשים לתרגל נשימות, אפשר לארגן משחק. למשל, הפרחת בועות סבון דורשת נשימה איטית יותר. אז אפשר להפריח בועות סבון כדי להשיג רגיעה. אפשר גם לדמיין נר בוער, ולנסות לכבות אותו בעזרת נשימה איטית ועקבית.
לאנשים שכן מסוגלים לתרגל נשימות ולפעול אופן עצמאי, יש אפליקציות חינמיות שאפשר לתרגל בעזרתן נשימה איטית יותר. אפשר גם לגרגר מים, לשטוף פנים במים קרים (את זה לא לעשות למישהו אחר, במיוחד לא בלי הכנה, זה יכול ליצור פאניקה אם הבן אדם לא מבין מה קורה) או לזמזם שיר.
חשוב לציין שמתח בתקופת מלחמה הוא נורמלי. זו תגובה בריאה למצב לא נורמלי. חשוב להירגע רק אחרי שאנחנו באמת מוגנים: כשאנחנו במרחב מוגן, כשבאמת כבר עשינו את כל הפעולות כדי להגן על עצמינו, ובכל זאת המתח נשאר. כמו כן, התרגילים האלו מאוד מועילים לאנשים שנכנסים למצב קיפאון, ואין באפשרותם לפעול בצורה מיטבית במצב סכנה. היציאה מהמערכת הסימפתטית ומעבר למערכת הפאראסימפתטית מאפשרת לצאת ממצב קיפאון.
