פעילות גופנית במצבי חירום אינה רק עניין של שמירה על כושר, אלא כלי חיוני לשמירה על הבריאות הגופנית והחוסן הנפשי של אנשים עם מוגבלות.
השהייה הממושכת במרחבים מוגנים מאופיינת לעיתים בחוסר מעש ובמנחים סטטיים, העלולים להוביל להקשחת שרירים, פגיעה בטווחי תנועה וירידה מהירה בכוח השריר – הידרדרות העלולה להתרחש בתוך 72 שעות בלבד של חוסר פעילות.
מבחינה גופנית, התנועה מסייעת בשימור תפקודים יומיומיים המאפשרים עצמאות וניידות, כגון היכולת להתלבש, להתרחץ ולאכול. היא משפרת את סיבולת לב-הריאה, מחזקת שרירים ותורמת באופן משמעותי למניעת נפילות, שהסיכון להן עולה דרמטית במצבי מתח ובסביבה שאינה מוכרת.
מבחינה נפשית, הפעילות משמשת כ"שסתום בטיחות" למערכת העצבית; היא מעודדת הפרשת מוליכים עצביים והורמונים (כמו סרוטונין ואנדורפינים), מפחיתה רמות של הורמוני לחץ (קורטיזול) ומסייעת באופן משמעותי בהפחתת חרדה, פחד ובדידות. יצירת שגרת תרגול מעניקה תחושת שליטה ומסוגלות בתוך מציאות של אי-ודאות ולכן מעודדת מאוד מבחינה נפשית.
המלצות לפעילות גופנית בסביבה מוגנת
לפני תחילת התרגול: כל אימון עשוי להשפיע על מדדי תפקודי בריאותי. לכן מן הראוי לקבל אישור להתאמן על ידי גורם רפואי מוסמך. כמו כן, יש לוודא שהסביבה בחדר הביטחון או במקלט בטוחה. יש לפנות חפצים שעלולים לגרום למעידה, להבטיח תאורה נאותה ולוודא אפשרות להשתמש בכיסא יציב עם משענות-יד.
תרגול בישיבה: ניתן לבצע מגוון תרגילים יעילים גם ללא עמידה. תרגילים אלו כוללים הרמת זרועות קדימה, למעלה ולצדדים לחיזוק הכתפיים. אפשר להוסיף כפיפת ופשיטת מרפקים תוך כדי הרמת הזרועות בכיוונים השונים על מנת להוסיף קבוצות שרירים נוספות. כמו כן לבצע מתיחות וסיבובי כתפיים לשחרור מתח והרמת ברכיים לכיוון החזה לחיזוק שרירי הירך והבטן. תרגיל חשוב נוסף הוא "הקפצת קרסוליים" (הזזת כפות הרגליים מעלה ומטה), המשפר את זרימת הדם ומונע קרישים.
תרגילי איזון ומניעת נפילות בעמידה: תרגילי העברת משקל מרגל לרגל (גם בישיבה) מסייעים לגוף ללמוד לשמור על שיווי משקל במצבים משתנים. במקומות המאפשרים זאת, ניתן ליצור "מסלול הליכה" קצר בעזרת הדבקת טייפ צבעוני על הרצפה ולתרגל הליכה עם או בלי הרמת ברכיים.
שימוש באביזרים ביתיים: אין צורך בציוד מקצועי. בקבוקי מים מלאים יכולים לשמש כמשקולות לחיזוק הזרועות, מגבת ומקל מטאטא יכולים לסייע בתרגול מתיחות. מגבת מקופלת על הרצפה או בין הידיים עשויה גם לשמש כאמצעי התנגדות לתנועות ידיים ורגליים.
לסרטון לתרגילי ישיבה – לחצו כאן.
לסרטון לתרגילי איזון וחיזוק – לחצו כאן
שילוב נשימה ומוזיקה: מומלץ לשלב נשימות עמוקות (שאיפה איטית דרך האף ונשיפה ארוכה דרך הפה) המשפרות את החמצון ומרגיעות את הגוף. בנוסף, מוזיקה קצבית או אהובה יכולה להגביר את המוטיבציה ולהנעים את זמן השהייה במרחב המוגן.
שיתוף עם עמיתים: אפשר לשתף עם עמיתים בעזרת יישום כמו ZOOM ולחוות פעילות משותפת ולתקשר אחד עם השני. פעילות במסגרת חברתית מגבירה את האפקט החיובי של הפעילות.
לאנשים שיש להם גם מוגבלות בתפקוד קוגניטיבי: ניתן ורצוי לבצע פעילות בסיוע מטפלים.
דגשי בטיחות: יש להתחיל כל תרגול בהדרגה ולסיים כל אימון ב-5 דקות מתיחות והרפיה להורדת דופק. במקרה של כאב חריג, סחרחורת, דפיקות לב מואצות או קוצר נשימה יוצא דופן, יש לעצור מיד.
מבחינת היקף זמן די ב-15-10 דקות של תרגול, פעמיים ביום, כדי לייצר שינוי משמעותי במצב הגופני והנפשי. עבור אנשים עם דמנציה ולקות שכלית חמורה, חשוב שהמטפלים יציעו תרגילים פשוטים וילוו אותם בהדגמה ובסבלנות רבה.
עמותת איל"ן עורכת בכל יום פעילויות מקוונות בהן גם ספורט שיקומי. ניתן להירשם ולהשתתף ללא עלות ולהתעדכן בלו"ז היומי באתר איל"ן – לחצו כאן
פרופ' ישעיהו (שייקה) הוצלר הוא יועץ מדעי עמותת איל"ן מרכז ספיבק לספורט נכים והמרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט
