ישנם דברים רבים שאפשר לעשות כדי לשפר את בריאות הנפש וכתיבה ביומן היא אחד מהם. התרגול יכול לעזור להאט, לעבד רגשות ולהבין טוב יותר את החוויה הפנימית שלנו. כך לפי רבקה קייס, עובדת סוציאלית קלינית.
אבל בניגוד למה שנהוג לחשוב, לא חייבים לכתוב עמודים על גבי עמודים כדי ליהנות מההשפעות של כתיבה ביומן. כתיבת משפט אחד בלבד ביום, אפילו למשך חודש, יכולה להיות מועילה באותה מידה. כך נכתב השבוע באתר Real Simple.
“התחלה בקטן, כמו כתיבת משפט אחד ביום, מורידה את המחסום המנטלי ומאפשרת לנו להתחיל”, מסבירה הד"ר לפסיכולוגיה רוזנה בקארי. "כשהרף נמוך, המוח חווה פחות התנגדות, מה שמקל על יצירת הרגל בר-קיימא". בדומה לכך, קייס מציינת שתרגול של משפט אחד שומר את ההרגל נגיש ומפחית לחץ, וכך מגדיל את הסיכוי להתמיד בו.
אפשר כמובן לכתוב כמה משפטים כשיש השראה. אפשר אפילו לגוון באורך הרשומות. אבל חשוב לדעת שמותר לעצור אחרי משפט אחד בלבד, כי גם הוא כבר מספק ערך רב. סקרנים? הנה מה שאפשר לצפות לו מתרגול כתיבת משפט אחד ביומן, לדברי אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש:
פיתוח מודעות עצמית
כתיבת משפט אחד בכל יום מעודדת אותנו לעצור ולבדוק מה שלומנו, לפי קייס. "עם הזמן מופיעים דפוסים – מצבי רוח, גורמי לחץ, מחשבות חוזרות – שיכולים להעמיק את ההבנה לגבי מה תומך ברווחה הנפשית ומה שואב אותה", היא אומרת.
בנוסף, ההרגל יכול להכווין לשינויים שתרצו או תצטרכו לעשות. "כשמצמצמים את התרגול למשפט אחד, אפשר ללמוד לבחור בחירות מכוונות ולא תגובתיות", אומרת בקארי. דבר המחדד את היכולת להבחין במה שאנחנו מרגישים, ממה אנחנו נמנעים ומה משתנה מתחת לפני השטח. בעזרת המידע הזה נוכל לזהות הרגלים או התנהגויות שכדאי לשנות.
ויסות רגשות
ויסות רגשי הוא יתרון נוסף. "כתיבה ביומן עוזרת לגשר בין רגש לשפה", מסבירה ג’קי שילס, פסיכולוגית ב-Kaiser Permanente. "היא יכולה להפעיל את הקורטקס הקדם-מצחי (כלומר, מרכז הבקרה של המוח), לעזור בפתרון בעיות ולהפחית הזדהות יתר עם רגשות, שמשתנים לאורך היום".
ההרגל יוצר רגע מובנה לעצירה ולמתן שם למצב הפנימי. "המגבלה של משפט אחד הופכת למסגרת עדינה – לא רק לכתיבה, אלא גם להתנהגות עצמה”, אומרת בקארי. "היא מצמצמת את הקשב, מעודדת כוונה, ומכוונת בעדינות לחיים שתואמים לרגש אותו נרצה להרגיש".
טיפוח חמלה עצמית
כשאנשים כותבים בכנות (גם בקצרה), הם מגיבים כלפי עצמם בטוב לב. "ראיית המילים שלנו על הדף זה משהו שיכול לרכך שיפוט עצמי ולחזק את הרעיון שהחוויות שלנו הגיוניות", אומרת קייס. "בנוסף, חזרה לדברים שכתבנו יכולה להראות לנו עד כמה התקדמנו, אפילו בתוך חודש אחד".
הפחתת חרדה ולחץ
ראוי לתת מקום לכתיבת משפט אחד ביומן בשגרת ניהול הלחץ שלנו. כפי שקייס מסבירה: "גם הפיכה של מחשבה אחת בלבד למילים עוזרת להוציא החוצה את מה שמתרחש בפנים". אחרת, כשרגשות נשארים כלואים בראש, אנו נוטים לחוות אותם כגדולים וכאוטיים יותר. שילס מוסיפה שתרגום מחשבות פנימיות למילים על הנייר יוצר מרחק בינינו לבין המחשבות שלנו. "כשאנחנו פחות מזדהים עם המחשבות שלנו, אנחנו יכולים להתנתק מהן מהר יותר, דבר שמפחית לחץ", היא אומרת.
יצירת תחושת הישג ועקביות
בהשוואה לכתיבה מעמיקה ביומן, כתיבת משפט אחד ביום היא נגישה וישימה יותר. "עם הזמן, השלמת התרגול הזה יכולה לבנות ביטחון, לחזק שגרה ולטפח תחושת יציבות – דבר מועיל במיוחד בתקופות של אי-ודאות או לחץ", אומרת קייס.
שינה טובה יותר
כשיוצרים הרגל כתיבה יציב, סוללים את הדרך לשינה טובה יותר. "מחקרים מראים שכתיבה ביומן לפני השינה יכולה להפחית הרהורים טורדניים, שלעתים מקשים על ההירדמות", אומרת שילס (זה נכון במיוחד אם כותבים רשימת משימות ליום המחרת, כך גילו במחקר*). מתן שם לדאגות מאפשר למוח להירגע. "זו טכניקה התנהגותית פשוטה עליה ממליצים לעיתים קרובות בטיפול", מוסיפה שילס.
טיפים להתחלת ההרגל
הצורך לכתוב משהו בכל יום מכביד עליכם? הנה כמה טיפים מעשיים להתחלה, לפי המומחים:
שמרו על פשטות – באמת. "משפט אחד מספיק. הוא יכול להיות עובדתי, רגשי, הרהור או אפילו משהו יומיומי", אומרת קייס. זו יכולה להיות אפילו מילה אחת בלבד, מוסיפה בקארי. "המטרה היא נוכחות, לא רהיטות".
היעזרו בהנחיות (Prompts) . אם אתם תקועים או נבהלים מדף ריק, שקלו להשתמש בהנחיות לכתיבה. "לפעמים כל מה שצריך זה טריגר קטן כדי להתחיל", אומרת שילס. אפשר להתחיל בחיפוש אינטרנטי קצר למילים מנחות לכתיבת יומן.
שלבו את ההרגל בהרגל קיים. "המוח נוטה להתמיד יותר כשמצמידים פעולה חדשה לפעולה קיימת", מציינת שילס. הגישה הזו, שנקראת "הצמדת הרגלים", יכולה לעזור לשלב כתיבה ביומן בקלות בחיים. "שלבו כתיבה ביומן עם משהו שאתם כבר עושים כל יום, כמו שתיית קפה בבוקר או צחצוח שיניים בלילה", מציעה קייס.
בחרו פורמט קל. קייס ממליצה על פורמט שהכי קל לכם להשתמש בו. זה יכול להיות אפליקציית פתקים בטלפון, פתקית דביקה או מחברת קטנה.
כתבו עכשיו, התבוננו אחר כך. גם שילס וגם בקארי ממליצות לחכות עם קריאה חוזרת של הרשומות. "תנו לתהליך להתפתח במקום להגיב לעצמכם תוך כדי”, אומרת בקארי. "תנו לנתונים להצטבר, ואז החליטו לאיזה כיוון להמשיך".
