יותר מ-6 מיליון אנשים בארה”ב חיים עם אלצהיימר ודמנציה, מה שהופך אותו לגורם המוות השביעי בעולם. בשנת 2022 היו בישראל 106,665 חולי דמנציה, ואילו התחזיות לשנת 2050 עומדת על 17.3 חולי דמנציה לכל 1,000 אנשים. בעוד שלל גורמים, כולל גנטיקה וסביבה יכולים לגרום לדמנציה, זה יכול להופיע גם כתוצאה מבחירות מסוימות של אורח חיים ובריאות כללית. חלקם כרוכים בביצוע שינויים גדולים, אבל שינויים עקביים וקלים יותר יכולים להועיל גם כן, לדברי ג’סיקה קאלדוול, מנהלת המרכז למניעת תנועת אלצהיימר נשים בקליבלנד קליניק.
“שינויים קטנים לאורך זמן יכולים להוסיף ליתרונות משמעותיים עבור המוח שלך ככל שאתה מתבגר”, אומרת קאלדוול. “אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל הרגל בריא. אפילו אנשים שיש להם שינויים קוגניטיביים קלים או דמנציה יכולים להפיק תועלת מהרגלים בריאים במוח”.
אבל מה עם הדברים שאסור לך לעשות? נוירולוגים ורופאים חולקים את ההרגלים שהם נמנעים מהם, וממליצים להימנע, כדי לשמור על בריאות מוח אופטימלית. הנה 7 טיפים.
- הימנעו מאכילת מזון מעובד בלבד
עבור רבים מאיתנו, זה לא אפשרי מבחינה כלכלית או פיזית לאכול את כל הארוחות המזינות, כל הזמן. מזון מהיר הוא נוח, זול, ובכן, מהיר. אבל כשזה מגיע לבריאות המוח, אם אתה מושיט יד רק למזונות המעובדים, אתה עושה למוח שלך שירות רע. רמות גבוהות של אומגה 3 במוח, למשל, נחשבות כמסייעות לתאי המוח לתקשר טוב יותר עם תאים אחרים בגוף, מה שאגודת האלצהיימר מכנה תהליך חשוב לתפקוד המוח. יתרה מכך, דיאטה חסרת מזונות בריאים, כמו מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר או קימצ’י, עלולה להוביל לבעיות קוגניטיביות, לפי מדען המוח פרידריקה פבריטיוס.
“הרגל מזון מהיר קבוע מקטין את הסיכויים שיהיה מקום בתזונה האופיינית שלך למזונות מלאים בריאים למוח כמו ירקות ירוקים, עלים, דגים עשירים באומגה 3, פירות יער ואגוזים”, אומרת קאלדוול. “מזון מעובד מוביל למיקרו דלקות במוח, וזה קשור לכל מיני בעיות ומפחית את אורך החיים”, אמרה. “המיקרוביום משפיע על המוח, ולכן אכילת מזון מותסס מדי יום היא דרך בטוחה לשפר באופן דרמטי את בריאות המוח שלך. רוב הנוירוטרנסמיטורים שלנו מיוצרים במעיים”.
עזרו לנו להמשיך לעבוד בשבילכם. מוזמנים לעגל לטובה לעמותת שווים. רק 5 שקלים בממוצע בחודש. לתרומה הקליקו >> https://bit.ly/Shavvim-igul-letova
2. שלבו פעילות גופנית קבועה
פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם למוח, יכולה להוריד מתחים, להפחית דלקות ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם. כל הדברים הללו תורמים לנפש בריאה יותר. “זה סוג של הגביע הקדוש”, אומר ד”ר רנדל רייט, נוירולוג ומנהל רפואי של המרכז לבריאות המוח בבית החולים יוסטון מתודיסט בוודלנדס.
כולנו מחפשים דברים שעוזרים לנוירופלסטיות של המוח, ופעילות גופנית מפתחת את הפוטנציאל של גמישות המוח, ולכן חשוב לשמור על תאי המוח, לנוע קדימה ולהתפתח”, אומר ד”ר רייט. “היתרונות של תנועה הם רחבי היקף, אז זה לא מפתיע שהם גם מסייעים בשמירה על בריאות המוח. אפשר לומר שפעילות גופנית זה כמו בלוטוס למוח, כי היא עוזרת לנו ליצור חיבורים טובים יותר למוח”.
3. שמרו על קשרים חברתיים
מגיפת הבדידות פוגעת בבריאותנו החברתית והפיזית. כיום כבר ידוע כי אנשים בעלי קשרים חברתיים, חיים שמונה שנים יותר בממוצע. השפעת הבדידות משפיעה על הבריאות ושוות ערך לעישון שתי חפיסות סיגריות ליום. לבידוד חברתי, או נסיגה מפעילויות חברתיות כמו להיות במקום העבודה, יכולה להיות השפעה שלילית על המוח.
“ברוב המקרים כאשר אנחנו מצויים באינטראקציה חברתית, אנחנו מעבדים הרבה מידע”, אומר ד”ר זלדי טאן, מנהל מרכז ג’ונה גולדריץ’ לאלצהיימר והפרעות זיכרון בבית החולים סידרס סיני בקליפורניה. “כשאנחנו לא עושים את זה, המסלולים העצביים האלה לא מנוצלים והם מתחילים לנתב מחדש או להתפוגג, מה שיכול להאיץ ירידה קוגניטיבית. איבוד הגירוי הזה יכול גם להוביל לדברים כמו ירידה בפעילות גופנית ודיכאון, שגם להם יש מתאם עם דמנציה”.
4. אל תוותרו על שעות שינה
שינה מספקת מבטיחה לא רק צלילות ואנרגיה, היא גם הוכחה כמסייעת למוח להמשיך לעבד כרגיל. יתרה מכך, חסך בשינה יכול להקשות על התנהגויות בריאות שגוזלות אנרגיה כמו פעילות גופנית, ויכול להשפיע על מצב הרוח ועל רמות המתח שלנו”, אומרת קאלדוול.
“לפני 12 שנים למדנו על מערכת הלימפה, שהיא בעצם פח האשפה של המוח”, אמר רייט. “כשאדם ישן, מערכת הלימפה הופכת להיות מאוד פעילה בפינוי האשפה מהגוף. כל הדברים שאנחנו רואים אצל אנשים עם אלצהיימר ודמנציה שמצטברים ואינם מסולקים דרך המערכת הזו”.
5. הפחיתו סטרס
אם כבר מדברים על מתח, תקופות ממושכות של מתח יכולות להשפיע לרעה על הבריאות. למרות שאין דבר כזה חיים נטולי מתח, במיוחד במדינת ישראל למודת המלחמות, ד”ר טאן טוען כי מה שחשוב הוא לא לנסות להימנע מזה בכל מחיר, אלא ללמוד איך לנהל טוב יותר כשזה קורה. ” רמות מתמשכות של מתח מזיקות לבריאות, כי רמות הקורטיזול במוח עולות ואם זה מצב מתמשך, זה יכול להזיק למוח”.
ד”ר טאן ממליץ לעשות חשבון נפש על הדרך שבה אדם מתמודד עם מצבי לחץ – האם הוא נותן לזה להתעכב אותו, או האם שמא הוא יכול למצוא דרכים לנהל את זה על ידי ביצוע דברים כמו הליכה, או שיעור יוגה או מדיטציה – כל דבר שימנע מהאדם להתפלש בסטרס ללא יכולות להוריד אותו.
6. שמרו על לחץ דם מאוזן
“יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה שאינו מבוקר, מצביעים על סיכון מוגבר לפתח דימנציה מאוחר יותר בחיים”, אומר ד”ר טאן. “יש מחקרים אורכיים שעוקבים אחר אנשים משנת 1947 – אנשים שנמצאים כיום בשנות ה-70 וה-80 לחייהם, ובהשוואה של לחץ הדם שלהם משנות ה-40 וה-50 לחייהם, יש מתאם. חשוב לעשות מה שניתן כדי להפחית כמה מגורמי אורח החיים התורמים ללחץ דם גבוה, לאורך זמן הדבר יעזור במניעת ירידה קוגניטיבית מוחית בעתיד”.
7. לעולם אל תפסיקו ללמוד
חשוב להישאר סקרנים, להפעיל את המוח ולשמור אותו חד, כך עולה ממחקר שפורסם ב-2023 בכתב העת המדעי Frontiers in Aging Neuroscience, וכלל נתונים של 282,421 אנשים בגילאי 40 עד 69, בין השנים 2006 ל-2010. המשתתפים היו במעקב במשך שבע שנים בממוצע, ורק כ-1.1% מהמשתתפים פיתחו דמנציה במהלך תקופת המחקר.
“חוקרים מצאו כי לאלה שלקחו חלק בשיעורי חינוך למבוגרים היה ‘ציון שמירה גדול יותר של אינטליגנציה נוזלית’, שמשמעותו היכולת להיזכר במידע חדש שמשתנה עם הזמן. שאלות כמו ‘מה אכלת לארוחת בוקר, או ‘מה אתה עושה בסוף השבוע הזה’? הן דוגמאות לאינטליגנציה נוזלית”, אומר ד”ר טאן.
“בכל פעם שאדם לומד דברים חדשים, הוא יוצר קשרים חדשים בין תאי מוח”, מוסיף ד”ר טאן. “בכל פעם שהמוח יוצר את הקשרים האלה, הוא מגדיל את מה שאנו מכנים פלסטיות המוח. פלסטיות היא היכולת של המוח שלנו להסתגל לשינוי, וזו התיאוריה מדוע לאנשים בעלי דרגות גבוהות יותר של השכלה פורמלית למשל, יש פחות סיכון לפתח דמנציה בשלב מאוחר יותר בחיים”.
דרוש: עובד ל”חומוס גבעתיים”. עזרה במסעדה, פתיחה, פינוי שולחנות, הבאת פרודוקטים מהמחסן, סידור. שעות העבודה 10:00-15:00.
ללוח המשרות המלא של “שווים בתעסוקה” הקליקו כאן >> https://jobs.shavvim.co.il/jobs/
